Reklam
Reklam
Reklam
Diyetisyen Deniz Yılmaz

Diyetisyen Deniz Yılmaz


Spor yaparak kilo vermek istiyorum…

14 Şubat 2021 - 07:30

Spor yapan kişilerin bir günlük karbonhidrat, protein, yağ dolayısıyla vitamin, mineral ve su dengesini sağlayacak o kişiye özel yeterli ve dengeli menüleri takip etmesi önemlidir. Özellikle de öğünlerin zamanlaması çok önemlidir. Sıvı tüketimi yeterli olmalı ve yetersiz sıvı alımı spor performasını etkilemektedir.

Spor yaparak kilo vermek isteyenlere öneriler;

• Günlük enerji alımınızı % 10-20 azaltarak veya haftada ortalama 0.5-1 kg ağırlık kaybı hedefleyerek, açlık hissetmeden beslenme uzmanları denetiminde kilo verin.

• Diyette yağ alımınızı azaltın. Düşük yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız et, balık ve tavuğu tercih edin. Ancak yağ tüketiminizi aşırı kısıtlamayın.

• Kepekli tahıllar ve kuru baklagil tüketiminizi arttırın.

• Günde 5 veya daha fazla porsiyon sebze ve meyve tüketin.

• Günlük sıvı tüketiminizi arttırın.

• Öğün atlamayın, uzun süre aç kalmayın,

• Günlük 3 ana, 3 ara öğünü 2-3 saat aralıklarla tüketin.

• Performansınızı etkilemeyecek süreyi belirleyin.

• Kısa süreli diyetler yerine uzun süre uygulayabileceğiniz, sağlıklı beslenme kuralları içeren diyetler uygulayın.

• Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyi çiğneyin.

Spor öncesi beslenme neden önemlidir?

Spor öncesi beslenmenin amacı, açlığı önleme, gerekli sıvıyı sağlama ve spor sırasında ihtiyaç duyulan ek enerjiyi (özellikle karbonhidratlardan) sağlamaktır.

Mide boşalmasını sağlamak spor öncesi son öğünlerin hacmi az olmalıdır.

Spordan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 gr karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir.

Spor öncesi beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar;

• Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.

• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.

• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

• Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Spor öncesi hiç bir koşulda aç olarak egzersizlere başlanmamalıdır.

Spor öncesi tüketilmesi gereken alternatifler;

Hafif egzersiz öncesi; 1 bardak light süt, 4 kaşık müsli, 4-5 kuru meyve ya da 1 küçük meyveli yoğurt ya da 1 bardak light süt ve 1 muz

Orta şiddetli egzersiz öncesi; 1 tost + 1 çay bardağı taze sıkılmış meyve suyu ya da kepekli ekmek ile hazırlanmış sandviç ve 1 elma

Spor sonrası beslenme

Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmektedir ve bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

Spor sonrası tüketilmesi gereken alternatifler;

* 1 avuç badem kuru meyve karışımı ve 1 bardak maden suyu

* 1 bardak soda, 1 çay bardağı nar suyu, 1 çay bardağı elma suyu karışımı

* Potasyum kaynağı; ıspanak, pazı, muz vb.

*Kepekli makarna ile hazırlanmış yoğurtlu mantar soslu makarna

Bedenimizin motive olabilmesi, kendini kilo vermeye daha hazır hissedebilmesi için özellikle açık hava sporu yapmak daha kolay hedeflerimize ulaştıracaktır.

Sağlıklı ,enerjik günler dilerim.

FACEBOOK YORUMLAR

YORUMLAR

  • 0 Yorum
    test