Reklam
Reklam
Reklam
Diyetisyen Deniz Yılmaz

Diyetisyen Deniz Yılmaz


Kemik sağlığı için Kalsiyum ve D vitamini

28 Şubat 2021 - 07:35

Kemik sağlığınıza dikkat etmeniz, kemiklerinizin zayıflamasını ve kırıklara daha yatkın hale gelmesini engellemek için önemlidir. Bu nedenle kalsiyum içeren gıdalar tüketmek ve kalsiyumun düzgün emilmesinden sorumlu olduğu için D vitamini içeren yiyecekler ile bu süreci desteklemek önemlidir.

Güçlü ve sağlıklı kemiklere sahip olmanın öncelikli adımının doğru beslenme olduğunu unutmayalım.

30 yaşına kadar kemikler hızlı bir şekilde yenilenir. Ancak ondan sonra, kaybedilen kemik dokusu, yenilenen kemik dokusundan daha fazla olmaya başlar. Özellikle kemik kırıklarının, genellikle ileri yaşta ortaya çıkan kemik erimesinin önlenmesi ve kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum, magnezyum, potasyum, vitamin D, omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi gerekiyor.
Kalsiyum

Güçlü kemiklerin olmazsa olmazı kalsiyumdur. Kemik sağlığının en gerekli minerali olan kalsiyum, sağlıklı yetişkinlerde ortalama günde 1200 mg alınmalıdır. Kalsiyumu doğal besinlerden alabileceğimiz gibi

takviye olarak tabletlerden de yararlanılabilir. Kalsiyum yönünden zengin besinler ise şu şekilde sıralanabilir,

*Süt ( 1 bardak süt, 250-300 mg kalsiyum)

*Yoğurt (1 kase yoğurt 300-400 mg kalsiyum)

*Diğer süt ürünleri

*Koyu yeşil sebzeler

*Sert kabuklu yemişler

Özellikle badem ve fındık. (kavrulmamış tüketmenizi öneririm)

*Baklagiller

Nohut, fasulye veya mercimek kalsiyum ve demir içeren gıdalardır. Onları lezzetli sulu bir yemek olarak tüketmekten daha iyisi var mı? Haftada bir-iki kez baklagil tüketilmesi idealdir.

D vitamini

D vitamininin ana kaynaklarından biri güneş ışığıdır. Güneş ışığını yoğun alan ülkelerdeki insanlarda genellikle D vitamini eksikliği görülmez.

D vitamini, diyetsel kalsiyumun emilimi için çok önemlidir. Ayrıca genel nüfus için önerilen alım miktarı günlük 600 – 800 uluslararası birim (IU) arasındadır.

Bu vitamini alabileceğiniz ürünler:

Balık ( özellikle de somon), yumurta, soya sütü, patates, süt ve süt ürünleri, mantar.

Kemik sağlığı için diyet, değiştirilebilen önemli bir faktördür. Kemik için önemli besin maddelerinin yetersiz alımı, kemik kaybı ve sonrasında kemik erimesi (osteoporoz) riskini arttırır. Kemik oluşumu süreci kalsiyum, protein, magnezyum, fosfor, D vitamini, potasyum ve florid gibi yeterli ve sabit bir besin kaynağı gerektirir. Bununla birlikte, manganez, bakır, bor, demir, çinko, A vitamini, K vitamini, C vitamini ve B vitaminleri dahil olmak üzere kemikle ilgili metabolik işlemler için ihtiyaç duyulan başka vitaminler ve mineraller de vardır

Egzersiz ile kaslar gibi, kemikler de güçlenir. Sağlıklı kemikler için en iyi egzersizler; yürüme, bisiklete binme, ip atlama, yüzme, dans etme, pilates vb. aerobik egzersizler, ağırlık kaldırma gibi kuvvetlendirme egzersizleridir. Haftada 3 gün 30dk egzersiz sağlıklı kemik ve kaslarımız için gereklidir.

Egzersiz programınızı hekiminize danışabilirsiniz.

FACEBOOK YORUMLAR

YORUMLAR

  • 0 Yorum
    test