Diyetisyen Deniz Yılmaz

Diyetisyen Deniz Yılmaz


Gebelik döneminde nasıl beslenilmeli?

24 Mayıs 2021 - 03:09

Gebelik döneminde yeterli ve dengeli beslenmek önemli olduğu için hamile diyeti listesi her besini içermelidir. Hamile diyeti diyetisyen tarafından planlanmalıdır. Diyet planının içerdiği enerji, karbonhidrat (CHO), yağ, protein ve vitamin - mineral içerikleri önemlidir. Gebelik dönemi yani hamile diyeti listesi bu besin ögelerini tam oranda karşılayacak besinler içermelidir ve dengeli olmalıdır.

1. Enerji:

Gebe olmadan önce diyet yapmayan bir bireyin günlük kilosunu dengede tutmak için alması gereken kalori miktarı 1800-2400 kkal/gün olarak kişiye göre değişmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı(ilk trimester) enerji gereksinimi çok fazla değişmez 150 kalori kadar artar. Fakat 3. Aydan sonra (4-9 ay arası)  300 -400 kalori artış yapılması gerekmektedir. Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edebilirsiniz. Kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez. Çok kilo almadan en az kilo ile hamileliği tamamlamak yeterli olacaktır.
Eğer gebelik öncesi çok fazla şişmansanız ilk 3 ay 1600 kaloriden aşağı almamalı ve 3 aydan sonra kısıtlama kaldırılmalı ve günlük alınması gereken enerji alınmalıdır.

2. Protein:

Bebek anne karnında geliştiği için temel yapı taşımız olan protein alımı çok önemlidir. Gebelik boyunca, hamilelikte beslenme programında bebek gelişiminin paralel oranda sağlanması için her gün ek 20 gram protein fazladan alınmalıdır. Gebe olmayan kadının kaliteli beslenmesiiçin 50-60 mg proteine ihtiyaç duyulurken hamile kadın 70-90 gram/günlük proteine ihtiyaç duyacaktır.

3. Karbonhidrat:

Hamile kadınlarda karbonhidrat alımı ve seçimi önemlidir. Genelde kadınlar kilo almamak için karbonhidrat alımını azaltmaya hatta sıfırlamaya gitmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdiği vitamin ve minerallerden dolayı insan sağlığı için çok önemlidir. Bu yüzden gebe kadınlar günlük aldığı enerjinin %50-60’ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Esmer ekmekler yani tam buğday, çavdar ve ruşeymli ekmekler veya bulgur, kepekli makarna, kepekli pirinçler, tam buğdaylı makarnalar sınırlı ölçüde tüketilebilir. Hamile diyeti uygularken tüketilmemesi gerekilen karbonhidratlar pirinç, beyaz ekmek ve beyaz undur.

4. Vitamin:

Gebelik döneminde B6, folik asit ve B12 vitamini gereksinimi de artış göstermektedir. Artış göstermesinin sebebi proteine hücre yapımlarında yardımcı olmaktır. Folik asit tüketimi nöral tüp defekterini önlemek için gerekli olmaktadır. Gebelikte bebeğin vitaminlerini ve kendi depolarını korumak adına vitamin gereksinimi artabilir; bu konuda kesinlikle doktorunuzla konuşarak vitamin kullanmalı ve kendi başınıza vitamin takviyesi yapmamalısınız. Vejeteryan gebeler için ise vitamin takviyesi kesinlikle gereklidir.

5. Mineraller: 

Gebelik döneminde gereksinimi çok artış gösteren en önemli mineral demir mineralidir.  Bu minerali daha sonra kalsiyum takip eder. Bebeğin gelişimi ile birlikte kan hacmi artacağı için demir gereksinimi de artacaktır. Demir minerali içeren besinler hamile diyeti listesinde yer almalı ve sık sık tüketilmelidir. Bu besinler (yumurta, kırmızı et, bakliyat, pekmez) demir içerdiği için beslenme planına eklenmelidir. Demir emilimini artırmak için C vitamini ile desteklenebilir. Yani yemeklerin yanındaki salatalarınıza bolca limon sıkarak demir emilimini artırabilirsiniz. Demir takviyesi için doktorunuzla görüşmelisiniz. 
Kalsiyum gereksinimi de gebelik dönemi boyunca artış gösterir. Bu dönemde kalsiyum bebeğin kemik yapısının gelişmesini ve sağlam olmasını annenin ise kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur. Eğer yeterli düzeyde alınmazsa annenin kemik ve diş sağlığı olumsuz etkilenecektir çünkü bebek tüm gereksinimlerini anneden karşılayacaktır. Kalsiyum takviyesi için yine doktorunuzdan yardım almalı ve danışarak takviye almalısınız. Kalsiyum; süt, yoğurt, peynir, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile karşılanabilir.
İyot minerali bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Yeterli iyot alımı olan bebeklerde beyin kıvrımları arttığı bazı çalışmalarda görülmüştür, beyin kıvrımlarının artmasının zeka gelişimini artırdığını tespit etmişlerdir. Bu yüzden iyotlu tuz kullanımı önemlidir. Balık tüketimi önemlidir. Eğer annenin tansiyon problemi varsa tuz tüketimi kısıtlaması gerekir.
Süt ve ürünleri her gün tüketilmelidir. Her gün 3-4 porsiyon ayran, yoğurt, süt, peynir ürünleri tüketilmelidir.
Et grubunda her gün 4-6 porsiyon tüketilmelidir. Tavuk, balık, kırmızı et tüketilmelidir. Kırmızı eti haftada 2-3 kez ile sınırlamak doğru olacaktır.
Haşlama yumurta tüketilmelidir. (Gün aşırı veya her gün)
Sebze ve meyve 4-5 porsiyon tüketilmelidir.
Her gün 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya badem tüketilmelidir.
Baklagiller haftada 1-2 kez tüketilmelidir.
Tahıl grubu ekmek, bulgur, makarna günlük 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.
Hamilelikte Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sebze ve makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülmemeli çünkü vitamin ve mineral kaybı olur ve besinlerin faydası azalacaktır.
Yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu olan(üzerinde bebek resmi olan) tuzlar tercih edilmelidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanozda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir.Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır 
Açık dışarıda satılan sütleri almayın UHT sütler kullanın ne kadar doğal beslenmeyi önersek de süt çok tehlikeli bakteriler içerme ihtimali olduğu için kapalı olanlarını tercih edin.
Sigara ve alkol kullanmayın kullanılan ortamlardan uzak durun.
Her gün bebeğin beyin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
Sağlıklı yağları almak için her gün 10-12 adet fındık ve badem tüketilmelidir ve çiğ olursa daha sağlıklı olur daha az tüketilmiş olur.
Tarım ürünlerinde böcek öldürücü ilaçlar kullanıldığı için, yeşillikler ve meyveler sirkede bekletilerek hijyenik hale getirildikten sonra tüketilmelidir.
Kemik sağlığı için güneş ışığından yeterli ve düzenli fayda sağlamaya özen gösterilmelidir.
Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir.
Haftada 1-2 kez bakliyat grubu( kuru fasulye, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya) ve haftada 1 kez de omega-3 almak için balık tüketin genel olarak ızgara veya fırında tercih edin.
Beyaz ekmek, beyaz un, pirinç gibi basit karbonhidratlar tercih edilmemelidir bunların yerine tam buğday ekmeği, kepekli pirinç veya bulgur pilavı tüketilebilir.
Her gün 3 ara ve 3 ana öğün tüketilmelidir. Yemekler az az ve sık sık (3-4 saat arayla) tüketilmelidir.
Her gün yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinden yeterli miktarda alınmalıdır.
Her gün 3-4 porsiyon et, tavuk, balık gibi protein kaynakları mutlaka tüketilmelidir.
Paketli ürünler katkı ve koruyucu maddeler içerdiği için kesinlikle gebelik boyunca tüketilmemelidir.
Paketli ürünler yine glikoz şurubu, fruktoz şurubu, tuz veya basit şeker içerdiği için kan şekerini bozabilir ve gebelik şekerine sebep olabilir bu yüzden tüketilmemelidir.
Konserve ürünler tercih edilmemelidir.
Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalı sadece ıhlamur çayı tüketilmelidir.
Tatlı, pasta, simit, börek, kek gibi beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve en aza indirilmelidir.
Şarküteri ürünler salam, sosis, sucuk gibi ürünler kanserojen besinler olduğu için tüketimi sınırlanmalı hatta hiç tüketilmemelidir.
Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.
Sağlık dolu bir dönem olması dileğiyle.
 

FACEBOOK YORUMLAR

YORUMLAR

  • 0 Yorum
    test