Reklam
Reklam
Reklam
Diyetisyen Deniz Yılmaz

Diyetisyen Deniz Yılmaz


Detoks ve Ramazan ayı

25 Nisan 2021 - 07:35

Son yıllarda uzun süreli açlıkla ilgili yapılan çalışmaların sağlığımıza özellikle de beyin fonksiyonlarına olan olumlu etkilerinin olması Ramazan ayının bedenimiz için bir fırsat olduğuna işaret etmektedir. Ramazan döneminde ruhun ve bedenini bütün toksinlerden, fazlalıklardan temizlenmesi için Ramazan başlamadan en az 15 gün önce günlük rutinde yapılan aşırılıkların, besin tüketimlerinin, alkol, sigara, kafeinli ve gazlı içeceklerin yavaş yavaş azaltılması oruç dönemindeki arınmaya çok iyi bir zemin hazırlar ve bu arınmanın başarısını artırmayı sağlar.

İngiltere’de popülerlik kazanan “intermittent fasting” diye adlandırılan aralıklı oruç ve buna benzer uzun süre açlığı destekleyen diyetler ile ilgili yapılan çalışmalar da gösteriyor ki arada bir açlık deneyimi yaşayan kişiler sinir hastalıklarına yakalanma açısından daha dirençli oluyorlar.


Oruç tutulan süre boyunca glikoz dengesi iftardan sahura kadarki öğünlerle karşılanan glikojen depolarıyla sürdürülür. Yediğimiz besinler karaciğerde glikojen olarak depolanır. Bu deponun boşalması 10 – 12 saat sürer ve bu depolar boşaldıktan sonra yağlar enerji olarak kullanılmaya başlar. Yani vücut yağ yakmaya başlar. Yağ yıkımı sonucunda da “keton cisimcikleri” denen bileşiklerin kandaki miktarı artmaya başlar. Keton cisimleri ise beyne ulaştığında nöronlara enerji sağlar. (Epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisinde ketojenik diyet tedavisinin kullanılmasının nedeni de budur).

Besin gruplarını dengelemek

Karbonhidrat: Tam tahıllı ekmek veya makarna veya börek veya pilav.

Protein: Peynir veya yumurta veya yoğurt veya kıyma / tavuk. (sebzede veya börekte olabilir)

Yağ grubu: Zeytin ,zeytinyağı veya ceviz veya badem

Sebze: Domates, salatalık veya pişmiş sebze.

Meyve: Taze meyve veya komposto.

Sıvı desteği: Bol su, süt, ayran, maden suyu, az şekerli komposto, bitki çayı ve hafif çorbalar.
Bir dilim ekmek eşittir: 1 avuç içi pide * 2 – 3 yemek kaşığı pilav veya makarna *  1 patates * 1 kepçe çorba


Ramazanda kilonuzu korumak için önemli ipuçları

Ramazan süresince meyve tüketimi ihmal edilir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da şeker ilave etmeden tarçın çubuğuyla pişirerek komposto olarak tüketmeye çalışmalısınız.

Hareketsiz kalmamaya özen göstererek, gün içinde aktif olmanın yolları aranmalıdır. İftardan sonra mutlaka yarım saatlik yürüyüşler yapılmalıdır.

Sahura kalkmayı alışkanlık haline getirmek yapılacak en doğru davranıştır, bu şekilde hem açlık süreniz azalır hem de metabolizma hızınızı korumuş olursunuz.

Oruçluyken vücudumuz uzun süre susuz kalır ve ter ile vücutta sıvı kaybı yaşanır. Bu durumu telafi edebilmek için iftar ve sahur arasında bol bol su içmeye özen göstermelisiniz.

Sebze yemeklerini hazırlarken ekleyeceğiniz sıvıyağ miktarını 1 kg sebze için 2 çorba kaşığı yağ ile sınırlandırmak yağ alımının kontrolü açısından uygun olacaktır.

Salata hazırlarken içine 1 tatlı kaşığı kadar yağ eklemek, yağda eriyen (A, D, E, K) vitaminlerin emilimi için yeterlidir, fazlasını eklemeye gerek yoktur. Unutmayın, eklenen her bir tatlı kaşığı yağ 45 kaloridir.

Ramazan süresince her gün 2 su bardağı az yağlı süt, yoğurt veya türevlerini tüketmeye özen gösterin ki bu süt ürünlerinin içeriğindeki kalsiyum, oruç tutarken de yağ yakımına yardımcı olsun.

Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. Fazla yağ alımına sebep olacak kızartma ve kavurma yöntemlerini uygulamamaya özen göstermelisiniz.

 

FACEBOOK YORUMLAR

YORUMLAR

  • 0 Yorum
    test